바쁘다 바빠 현대사회에서 스마트폰과 과도한 정보에 쌓여 있는 우리의 생활 속에 나를 위한 마음 챙김은 필수적입니다.
현재 MZ세대에서 유행하고 있있는 "갓생"문화는 갓(God) 생(인생)의 합성어로 부지런하게 운동, 독서, 절약, 자기계발등 어느 것 하나 소흘함 없이 부지런히 사는 걸 말합니다. 많은 젊은 사람들이 열정이란 무기를 가지고 너무 앞만 보고 달리다 보면
번아웃이 동시에 오는 경우가 많이 있습니다. 번아웃이 오기 전에 나의 뇌의 쉼을 주고 오롯이 나에 대해 집중하는 법을 익힌다면 정신적인 스트레스를 줄일 수 있는 최고의 방법이 마음 챙김입니다.
우리의 뇌는 하루에 5만~7만 개의 생각을 끊임없이 한다고 합니다. 뇌가 쉬지 않고 24시간을 움직인다고 생각한다면,
나 의대해 집중의 시간을 가져보는 게 삶을 풍요롭게 할 수 있는 제일 쉬운 방법입니다.
마음 챙김의 두 가지 강력한 방법 : 명상과 산책
1. 명상
명상 방법: 조용한 자신만의 공간을 찾아보세요. 누구도 방해받지 않는 게 중요합니다.
나만의 공간에서 편한 자세( 앉거나 누운 자세) 눈을 감고 아주 편한 자세를 합니다.
복식 호흡을 합니다. 숨의 들숨 날숨에 집중하세요. 배의 움직임 가슴의 움직이 코로 들이마시고 입으로 내뱉으면서
집중하면 온전히 나의 몸을 느껴보세요. 잡생각이 날 때마다 호흡에 집중하세요.
명상의 효과
스트레스 감소: 심호흡, 명상, 신체 스캐닝과 같은 마음 챙김 기술은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 되어 더 큰 평온함과 이완감을 느낄 수 있습니다.
정신 건강 개선: 정기적인 마음 챙김 연습은 불안, 우울증 및 기타 기분 장애의 증상 감소와 관련이 있습니다. 이는 정서적 조절과 탄력성을 향상해 개인이 삶의 어려움에 보다 효과적으로 대처할 수 있도록 해줍니다.
집중력 향상: 마음 챙김 운동은 현재 순간에 주의를 집중할 수 있도록 마음을 훈련시켜 집중력과 인지 능력을 향상합니다. 이렇게 집중력이 높아지면 일상 업무의 생산성과 효율성이 향상될 수 있습니다.
더 큰 감정 조절: 마음 챙김은 판단 없이 생각, 감정, 신체 감각에 대한 인식을 촉진하여 개인이 상황에 더 명확하고 평정하게 반응할 수 있도록 해줍니다. 충동성과 반응성을 줄여 스트레스 요인에 대한 보다 적응적인 반응을 이끌어 낼 수 있습니다.
관계 개선: 마음 챙김은 공감, 연민, 적극적인 경청을 촉진하여 대인 관계 의사소통 및 갈등 해결 기술을 향상합니다. 이는 현재 순간의 참여와 진정한 이해를 장려함으로써 다른 사람들과 더 깊은 관계를 조성합니다.
더 나은 수면의 질: 마음 챙김 실천은 마음을 진정시키고 몸을 편안하게 함으로써 불면증을 완화하고 더 나은 수면 위생을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김 호흡 및 점진적인 근육 이완과 같은 기술은 편안한 수면에 도움이 되는 이완 상태를 유도할 수 있습니다.
향상된 자기 인식: 마음 챙김은 개인이 집착이나 판단 없이 자신의 생각, 감정 및 행동을 관찰하도록 장려함으로써 자기 인식을 배양합니다. 이렇게 증가된 자기 인식은 자신의 가치, 의도 및 행동 패턴에 대한 더 큰 통찰력을 허용합니다.
통증 관리: 마음 챙김 기반 개입은 만성 통증 상태로 고통받는 개인의 통증에 대한 인식을 줄이고 통증 내성을 향상하는 것으로 나타났습니다. 마음 챙김은 고통 감각에서 주의를 돌리게 함으로써 개인이 불편함에 더 효과적으로 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역 기능 강화: 연구에 따르면 마음 챙김 실천은 염증을 줄이고 면역 체계 탄력성을 지원함으로써 면역 기능을 향상할 수 있다고 합니다. 이는 질병에 대한 감수성을 감소시키고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다
2. 산책
마음 챙김 걷기: 주변 공원이나 가장 좋아하는 장소 또는 새로운 장소를 선택하세요.
걷기 시작하면 집중하세요 주변 사물, 소리, 냄새등을 느끼며 모든 감각을 이용해 보세요.
머리는 비우거나 새로운 아이디어가 번뜩이는 순간도 있을 겁니다.
산책의 효과
신체 운동: 걷기는 심혈관 건강을 개선하고 근육을 강화하며 유연성을 높이는 데 도움이 되는 충격이 적은 운동 형태입니다. 규칙적인 걷기는 체중 관리에 도움이 되고, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이고, 전반적인 체력을 향상할 수 있습니다.
스트레스 감소: 자연 속에서 야외 활동을 하거나 단순히 평화로운 환경에서 걷는 것은 몸과 마음을 진정시키는 효과를 가져올 수 있습니다. 자연환경에 대한 노출과 결합된 리드미컬한 걷기 동작은 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 휴식과 정신적 명료함을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기분 개선: 걷기는 신체의 천연 기분 좋은 호르몬인 엔도르핀을 방출하여 기분을 좋게 하고 불안과 우울증을 줄여줍니다. 빠르게 산책하거나 자연 속에서 시간을 보내는 것은 기분을 좋게 하고, 행복감을 높이며, 자존감을 높이는 것으로 나타났습니다.
향상된 인지 기능: 걷기는 향상된 인지 기능 및 뇌 건강과 관련이 있습니다. 걷기를 포함한 규칙적인 신체 활동은 기억력, 집중력, 창의성을 향상할 뿐만 아니라 노인의 인지 저하 및 치매 위험을 줄일 수 있습니다.
에너지 수준 증가: 특히 낮 시간에 활발하게 걷는 것은 몸 전체의 혈류와 산소 순환을 증가시켜 자연적인 에너지 증가를 가져올 수 있습니다. 걷기는 피로감을 해소하고 전반적인 주의력과 활력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
더 나은 수면의 질: 걷기와 같은 신체 활동에 참여하면 수면 패턴을 조절하고 더 나은 수면의 질을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아침에 일찍 걸으면 신체가 자연광에 노출되어 일주기 리듬을 조절하고 신체의 수면-각성 주기를 개선하는 데 도움이 됩니다.
이러한 두 가지 효과적인 마음 챙김 수련을 일상생활에 적용함으로써 마음이 어려울 때 나에 대해 더 잘 알 수 있는 기회가 생기고 나의 존재감을 키울 수 있습니다. 너무 앞만 보며 달려가는 삶보다 잠깐 서서 나를 돌아보는 시간은 갖는 게
